休息不好引起的头疼如何缓解休息不好的危害

2023-03-10 11:44:00

1996年，七岁女孩杰西卡·杜布罗夫尝试成为年龄最小的驾驶飞机横跨美国的学生。机上陪同她的有她的父亲和飞行教练。开始的头几天一切顺利，但正如我们经常看到的那样，各路记者纷至沓来，对这次飞行之旅追踪拍摄，不分白天黑夜，抓住机会就对飞行教练进行采访。

这位教练在美国怀俄明州给自己的妻子打电话，说他实在受不了媒体的骚扰，因为无休无止的采访，他已经好几天没睡好觉，身心疲惫到了极点，他非常希望眼下的一切赶紧结束，因为自己就像被关进了“新闻媒体的动物园”一样。

第二天早晨准备飞行的时候，这位素来安全记录毫无瑕疵的飞行教练，在出发之前竟然忘记收听天气简报。结果，飞机直接冲进了暴风雨中，起飞之后不久就失事了，机上无一人生还。

后来记者对机场地勤人员的采访显示，这位经验丰富的领航员在发动引擎之前居然忘记拿走机轮制动垫块[或轮楔]，而这是任何一个领航员在起动引擎之前必做的一件事。从这点也可以看出这位飞行教练当时有多么疲劳了。

疲劳，一个健康问题

睡眠科学告诉我们，像在这名经验丰富的飞行教练的例子中，疲惫的思想极有可能犯下严重的错误。在当今世界的绝大多数社会中，相当比例的人口都缺乏睡眠。在美国，疲劳是人们十大最常见就医原因之一。

当人们没有时间休息或放松的时候，这两件事似乎就成为人们最大的需要。没有休息或者放松，所有人类都将面临认知障碍。

疲劳的人变得低效、迟缓、更不安全并会犯更多的错误。为了保证正常的生活和工作，我们必须每天晚上睡觉。社会上为了提高生产效率而恣意延长每周工作时间和每天的工作时间。但这些努力都失败了，因为我们人类有休息的生理需要，我们需要每天休息，需要每周休息一整天，需要每年有休息的假期。为了获得最大的认知和效能，为了获得充沛的精力，我们必须欢呼使人身心更新的休息这一恩赐。

当我们的大脑过于疲倦时，我们便会毫无察觉地睡着。这些短暂的休息被称为“微型睡眠，”通常只会持续几分之一秒，最多不超过一到两秒。如果我们正闲散地坐在椅子上，那么这种现象不会有任何问题。但当我们在操纵一台精密的机器，或者正在聚精会神地解决一项复杂的问题，那么，这种短暂的大脑失能便会带来灾难性的后果。

剥夺睡眠的时间

我们身边混乱的因素越来越多，世界上一周七天，每天二十四小时都有的试探性和引诱性活动与不断发展的睡眠不足问题息息相关。我们面临的选择越来越多，比如说玩电脑游戏或者晚上看电视节目，这些事都会推迟睡觉的时间。生活变得越来越复杂。

越来越多的证据表明，睡眠不足损害了我们的认知能力，而这又反过来影响了我们所作决定的质量，使我们控制情绪的能力、工作效能降低，并损害了我们的安全。我们全都需要充足的睡眠来恢复受到伤害和磨损的生活。

科学研究证明，当我们处于疲倦状态的时候，我们大脑的“执行功能”严重受损。我们在认知可供选择的事项时效率低下，并且无法确定哪个选择是最好的。即便我们知道该选哪个，但我们依旧无力去做我们该做的事。我们的创造力衰减了，效能也降低了。

大脑的前额叶是我们综合处理问题的地方，我们在这里把当前各个感官收集起来的信息，与从前获得的信息以及生活经验进行综合，然后做出决定。而这部分大脑组织最容易受到睡眠和休息不足的影响。

疲劳使我们的认知效能降低，使我们对周围环境的感知变弱，使我们大脑处理新信息的能力降低，使我们的长期记忆能力降低，并损害我们了解新信息的能力。在生活的各种努力中，几乎一切的成功都取决于我们所做决定的质量，因此获得充分的睡眠和休息极端重要。

不幸的是，如今个人、社会、文化，各种活动普遍侵蚀原本属于睡眠的时间。结果是，集中精力的时间减少，人的判断受损，我们执行复杂心理操作的能力削弱了。

睡眠不足

当我们错过了睡觉的时间，我们便在自己身上积攒起所谓的“睡眠债务。”当这种债务越积越多，我们的效率就越来越弱。

科研人员做了一项为期二十一天的实验，他们把具有相同技能的工人分成四组，每组都从事相同的工作。上表显示，当夜间睡眠时间被缩减时，工人的生产效率如何大幅下降。

二十一天结束之后，那些每天睡七个小时的工人生产效率下降了百分之八。那些每晚睡六个小时的工人生产效率下降了百分之五十五。而每晚只睡四或五个小时的工人，其工作产量只相当于那些每晚睡七小时工人产量的百分之三十五或二十。

人们过去一直认为睡眠只对大脑和情感的功能产生影响。然而最近的研究表明，即便是健康人群、中等强度睡眠不足，也会影响他们体内的新陈代谢状态。

如何影响呢，他们若睡眠不足，体内便会模仿糖尿病患者的葡萄糖代谢机制。每天晚上只睡四个小时，经过六天时间，健康的青年人体内代谢糖类[碳水化合物]的功能也会下降百分之三十。他们体内的压力荷尔蒙[应激激素]皮质醇含量大幅上升，而胰岛素敏感度下降。这个实验连同其它实验表明，睡眠不足流行和肥胖流行之间存在着关系。

人在睡眠不足情况下的表现与人在酒精控制下的表现有许多相似之处，这一点非常有趣。研究显示，健康成年人连续十六到十八个小时不睡（从头天夜里到第二天白天）对身体所造成的伤害，比美国和世界上许多别的国家法定的血液酒精中毒剂量给人体造成的伤害，还要大0.08%。

我们需要多少睡眠？

睡眠时间的长短因人而异。但是世界上几乎所有的睡眠专家都认为，每晚七个小时的睡眠刚刚达到“凑合”的标准，为达到最理想的认知能力，绝大多数人最好每晚睡八个小时。

据传闻，托马斯·爱迪生认为睡觉纯属浪费时间，因此他决定发明电灯，以延长白天的时间。据说他每晚只睡四五个小时。然而，据那些和他在一个实验室工作的人说，爱迪生白天经常打瞌睡。夜间的充足睡眠能够使人白天不再嗜睡，并能让人白天神清气爽，精力充沛。

学生通常为了应付考试而熬夜复习，但结果通常是因为睡眠不足而分数更差。人们的生活和工作安排往往不尽合理，目标制订的过高，但结果经常事与愿违。睡眠是人工作好生活好的前提，它能使人的身心达到最佳状态。

睡眠的阶段

睡眠分成不同的阶段。这些划分是以脑电图仪对脑电波活动的波形特征为基础的。睡眠主要分为两个阶段：非快速眼动期和快速眼动期。

非快速眼动期一般分为四个阶段。前两个阶段一般是从清醒到睡眠的过渡阶段，通常只会持续几分钟。第三、第四阶段共同被称为“慢波睡眠期（又称浅睡眠期）”、“深度睡眠”就是发生在这两个阶段。期间，身体组织开始修复并生长，针对感染的免疫力开始增强。

快速眼动期睡眠的脑电波波形与人在清醒时类似。在这个阶段，虽然人处于熟睡状态，但眼球却在闭合的眼皮下快速左右转动，就像是不停地左右看一样。我们的梦就是发生在这一阶段的睡眠中，但通常我们只能回想起很少的梦境内容。在此睡眠阶段，有的人还会梦游，尿床，磨牙。

快速眼动期对于精神和情绪恢复极其重要。许多重要和精彩的功能发生在这个阶段，比如说记忆的恢复和重组，以及记忆的更新。

在一夜的酣眠当中，这两种睡眠形式完整地出现一次大约需要九十分钟，每晚重复四到六次。这两种睡眠对于彻底的身心休息都是必要的。睡眠的恢复性价值就是由这些循环的具体化构成的，这被称为“睡眠结构。”良好的睡眠结构带来恢复性的睡眠，能够增强人的认知能力并提高工作效率。

某些选择，比如不规律的作息，忧愁和焦虑，使用某些药物和酒精，以及睡前吃东西，都会破坏良好的睡眠结构。