引体向上短时间内怎么练 如何在短时间内把引体向上练好？
网友提问：
如何在短时间内把引体向上练好？
优质回答：
引体向上是徒手训练的基础动作之一，同时它也是练背的王牌动作，如果你想要练出宽阔的背部，那么引体向上就是必练动作。
但是我们也知道引体向上的动作难度较高，很多人连1个标准动作都完成不了。
想要在短时间内练好引体向上，主要还是要强化基础力量，平时多跟着训练。
1.引体向上的标准动作要求
标准的引体向上需要做到：
站在单杠下方，两侧手臂向上举高，用力向上跳跃并用双手握杠。
将两侧手臂伸直，双腿屈膝向后勾起，将背部向下收紧，开始向上拉动身体至最高位时停止，之后再下放身体回位重复动作。
注意：身体不能前后晃动，保持核心肌群的稳定，需要将背部两侧肩胛骨向下收紧，这样可以更多的使用背部肌群发力，最顶部位置要做到：胸肌上部贴杠。
2.如何在短时间内练好引体向上？
做不好引体向上，主要还是因为基础力量薄弱。
引体向上需要使用到：手部、前臂、肱二头肌、上背和中背部肌肉群以及核心肌群。
只要你有一个部位力量薄弱，就会出现：双手握不紧单杠、前臂很快力竭、很难拉到最高位置、手臂发力更多等现象。
想要在短时间内练好引体向上，你就需要重点提升这些部位的肌肉力量。
A.提升手部和前臂肌肉力量
需要去训练两个动作，分别是：指捏杠铃片和杠铃背后腕弯举。
①指捏杠铃片——强化手部握力
身体自然站立，双手握住杠铃片，并将5个手指紧紧贴于杠铃片，两侧手臂伸直下放于身体两侧，就这样保持不动。
②杠铃背后腕弯举——强化前臂力量
从背后握住杠铃，身体站立，挺胸收腹，腰背挺直，开始活动手腕，带动杠铃上下运动。
B.提升肱二头肌力量
针对肱二头肌，需要训练两个动作，分别为：杠铃弯举和集中哑铃弯举。
①杠铃弯举——针对肱二头肌
双手握住杠铃站立，将两侧上臂紧贴于身体两侧，开始将杠铃从底部向上举至高位，然后再回位重复动作。
②集中哑铃弯举——针对单侧肱二头肌
右手持哑铃屈膝坐立，身体向右侧倾斜并将右侧手臂下放伸直，左手扶着左腿膝盖，开始向上举高哑铃至顶部位置，然后再下放回位重复，之后再换左手持哑铃交替训练。
C.提升上背部和中背部力量
需要去做两个动作，分别为：宽距高位下拉和反向划船。
①宽距高位下拉——提升上背部肌肉力量
双手握住横杆两端，屈膝坐立，向下收紧背部，开始拉动横杆，直至最低位时停止，然后再回位重复。
②反向划船——提升中背部肌肉力量
将杠铃放至在深蹲架内，调整好高度，双手握住杠铃，双腿略微屈膝，将背部挺直，开始拉动身体，直至胸肌贴于杠铃时停止，然后再回位重复。
D.提升核心肌群力量
需要训练两个动作，分别为：单杠悬垂和L型悬垂。
①单杠悬垂
直接从地面向上跳起，用双手握住单杠，双腿向后勾起，两侧手臂伸直，保持不动。
②L型悬垂
向上跳起后用双手握杠，两侧手臂伸直，并将双腿伸直并拢，同时将双腿向上举高至于身体躯干形成垂直夹角，保持不动。
3.具体的训练计划
上面推荐的提升基础力量动作共有8个，全部练完对于新人而言比较困难。
可以依次训练单个部位或者部位结合训练，这样操作起来就比较轻松。
这里给出两份参考计划：
计划一：交替训练
周一：指捏杠铃片：5组*30秒，杠铃背后腕弯举：5组*15次
周二：杠铃弯举：5组*15次，哑铃集中弯举：左右各做4组*15次
周三：宽距高位下拉：5组*12次，反向划船：4组*12次
周四：单杠悬垂：5组*20秒，L型悬垂：4组*20秒
后面再依次类推
计划二：部位结合训练
周一：前臂+握力+肱二头肌
杠铃弯举：5组*12次，哑铃集中弯举：左右各做4组*12次
杠铃背后腕弯举：4组*15次，指捏杠铃片：4组*30秒
周三：上背部+中背部+核心肌群
反向划船：4组*10次，宽距高位下拉：5组*12次
L型悬垂：4组*15秒，单杠悬垂：4组*20秒
后面再依次类推
写在最后的：
想要在短时间内练好引体向上，就需要强化基础力量，尤其是手部、前臂、肱二头肌、上背部、中背部以及核心肌群。
主要训练8个动作，可以采用交替训练方法或者部位结合训练的方法操作，坚持每天训练，正常3-5个月左右就有明显的效果，你的引体向上至少可以完成3-5个，关键还是在于多练。
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其他网友回答
单纯增加引体向上数量的话，主要可以从三个方面加以改化训练，分别是上手姿势、训练方式和辅助器材。
一、上手姿势
上手姿势决定引体向上的难度，引体向上难度越高数量就没办法增加，所以主动降低引体向上难度有利于增加数量。
在引体向上上手的时候，不建议宽距引体，也不建议绷直身体。应该以窄距引体为主，可以借助荡腿的惯性增加数量。
二、训练方式
训练方式就是死扛硬抗，当你引体向上做累了的时候，你不要下杠，选择在单杠上休息，等恢复一点力量就做一个。
每天都要练，每次只练引体向上，不需要再用哑铃练背。
三、辅助器材
先追求数量再追求质量的耐力训练，肯定会有辅助器械的存在。引体向上抓不住杆，我们可以采用助力带。
如果有条件的话，也可以采用引体向上配重辅助来增加引体向上数量。
我想有人会说，按照上面方法做出来的引体向上没有灵魂，这个就看你是想增肌还是想练耐力了。
强硬健身，
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其他网友回答
你好
引体向上主要靠背部，手臂，腹部等核心肌群来完成动作的。想要短时间练好引体向上，我来说几点建议。
一经常跑步，跳绳，不仅是提高肺活量，而且能起到减脂作用，降低自身体重，提高人体协调性的作用。一个膀大腰圆，体重严重超标的人，是练不好引体向上的。
二，利用握力器，锻炼手指的握力，以及手掌和前臂的肌群，全身的重量就靠一双手在哪吊着。很多初学者，拉上两三个就放下来了，就是因为手指握力不够，而练不好引体向上。
三，经常锻练腹肌，利用仰卧起的各种锻炼法，锻炼腹肌及腰部的核心肌群。
四，利用俯卧撑不同变姿，锻炼手臂的不同肌肉群，胸肌，背部肌群也同时会得到锻炼。
五跳起，双手抓住单杠，用身体的惯性，尽量让下巴过杠，然后慢慢下放，双手臂用力紧绷，收腹，全身核心处于紧绷状态，至到力竭，才落地。下落过程千万不能猛然快速落地，那样会损伤肘关节以及肩关节。
六双手握住单杠，用力向上拉起时，虽然是全身好几个部位在发力，但顺序应该是背阔肌→腹肌→胸肌→然后才是胳膊上的力量，一直到手指。
七，经常变换双手握距，以及正，反手反复练习，锻炼不同的肌肉群。
八，引体向上，整个过程都要充分感受到背部肌群在发力，意念也要集中在背部。
九，引体向上，双手握姿有多种，但正确的握姿能避免损伤腕关节。
十，在做引体向上时，身体尽量不要晃动，千万不要扭转，猛拉，震动。因为这时候全身肌肉紧绷，突然的剧烈动作，容易损伤腕关节肘关节，肩关节以及拉伤背部肌肉。
十一，双腿交叉，叠在一起，能防止身体晃动，保持稳定性。
十二，抬头挺胸，腰背挺直，头部略略昂起，向上用力拉起时呼气，慢慢下落时吸气。戓者向上用力拉起时吸气，慢慢下落时呼气，都可以。但用力向上拉起时，有个“瞬间憋气，一定要充分理解这个意思。
引体向上基本步聚:沉肩，抬头挺胸，腰背挺直，用力上拉，顶峰收缩，缓慢下落，起始位置。
本人文笔有限，但多年从事体育工作，以上十二条，都是本人的切身体会，只要有空就练，注意恢复，引体向上，基本就能练好
希望我的回答能对你有所帮助
其他网友回答
?今天开始我们来掌握街头健身最基础的训练动作，徒手练背的最好选择——引体向上。
引体向上从1～10不难，难的是0～1。
如何短时间内学会练习，你要克服三个困难，一是管理体重、二是小臂加强、三是激活背部。
而且这三点可以同步进行，因为这样做可以提升你的练成速度。
我的一个朋友年轻25岁时，可以做一口气做10个引体向上，30多数步入中年后，身体发福体重增加了40斤，现在引体向上做一个都喘。
背部和手臂力量退化的情况存在，但是不会这么迅速，最主要的还是他体重基数过大，导致拉不起来。
所以说如果你是初学者想要练习引体向上，你的体重属于超重或肥胖，那一开始就很难拉起自己的身体。
所以你现在必须开始减轻体重：
方法一：下载计算食物热量的软件，每天吃的东西的热量要有500到800卡的热量缺口。
方法二：主食上限制精细碳水摄入，这样可以让你饥饿感来得慢，并且升糖慢，不会转发脂肪。
方法三：充足饮水，保证每天4.2升的引水量。结合训练，额外能创造一部分热量消耗。
会有人疑问：引体向上是练背部的动作跟小臂膀耐力有什么关系？
关系大了，因为你需要双手做支点来抓握单杠，小臂肌群、指伸肌、腕伸肌都参与发力。
如果你的小臂耐力不够，连最基础的悬吊都无法做好，那么谈何引体向上？
提升耐力的训练可以有多种，这里犀牛推荐两个练习。
坐姿腕弯举：2??20
正握杠铃弯举：2??20
很多人无法拉起引体向上最主要的原因就是背阔肌薄弱，你的背部一直处于原始状态。
因为平时不需要动用它，它就不需要去强化。这时候你想给它发信号让它完成以前没有过的动作，那它肯定完成不了。
这就是典型的想法大于实际，你的背部跟不上你的脑部的需求，你要从激活背部开始。
可以先从器械训练开始，因为器械可以自由的调整拿起的重量，如哑铃有小哑铃，杠铃有轻杠铃，这时候收起你的自尊心，从小重点开始行就会带来双边你的背部需要一步一步来。
单边哑铃划船：
提升肩膀后束、肱肌和背阔肌的力量。
杠铃划船：
正手抓握杠铃，强化上背部和斜方肌。
我建议每次器械的背部训练结束后都走到单杠下尝试一下引体向上，不一定什么时候你就可能拉起一个，这就是一个好的开始，然后继续巩固，慢慢提升次数。
引体向上的一些实用技巧，来帮助你完成：
1.肩胛骨一定要收紧，避免手臂和肩膀处于放松状态。这样会让我们保持手臂和肩膀处于紧绷状态有利于完成训练。
2.刚开始如果实在还做不了，可以先进行半程引体向上，最低点放到大臂小臂夹角为90度就向上拉起，然后在慢慢过渡到标准引体。
3.双腿并拢，然后向前面斜下方伸直，这样有利于你的核心上提，整个人都是保持向上拉的发力感，更容易完成动作。
其他网友回答
引体向上是徒手健身里面一个比较经典的动作，同样也是难度比较大的一个动作，跟俯卧撑不一样，引体向上主要是靠上半身力量拉起自己的体重，相信大家都有在学校因为考引体向上而发愁的经历，当时都是想要在短时间内提高自己的成绩，那么在短时间内把引体向上练好有可能吗？答案是肯定的，前提是掌握好正确的方法。
首先需要弄明白引体向上遇到瓶颈的原因
体重过大
引体向上是靠上半身的绝对力量，拉起我们的身体，不难理解，体重越轻的人，相对而言更容易去完成这个动作，所以一般很少有胖子会去尝试这个动作，假如你的体脂率比较高，建议先把体脂降下来，或者借助弹力带或者器械分摊掉一部分体重去尝试。
握力不够
在完成引体向上整个过程中，双手是我们唯一的着力点，能够握住器械是前提，如果卡在这一步上，建议还是先把握力练好，可以尝试双手握住横杆保持悬挂静止，直到力竭，久而久之，握力自然会有所提升。
力量不够
在绝对力量面前，一些阻碍都可以碾压，正握的引体向上主要还是依靠背部力量，因此建议加强背部力量的训练，这里推荐俩个比较经典的动作：坐姿下拉和坐姿划船。前期而言，先着重于基础力量，每组8~12个，最重要的学会找背部发力的感觉，等力量有所提升后，可以尝试着冲刺大重量，每组1~6个。
几点建议
1、绝对控制，在整个动作的往返过程中，注意控制动作的速度，尽量做到缓慢匀速，在顶峰点停留1~2秒
2、定一个总数量，比如今天必须完成50个，那就分多组完成，每组尽量做到力竭
3、制定计划，这周的目标是多少个，下下周能多做几个，让自己看到进步
4、摆动身体，摆动身体并不是让你去做不标准的引体向上，而是在能完成标准动作的极限下，摆动身体，依靠惯性，尽量再去多做几个。
以上就是小编分享的关于如何在短时间内把引体向上练好.webp”/>
