如何用俯卧撑练出胸肌 怎么通过俯卧撑练胸肌
网友提问：
通过俯卧撑如何快速练成胸肌？
优质回答：
俯卧撑是一种利用自重锻炼肌肉的无氧运动。它的优点是简单易行，只要你愿意，随时随地都可以做，所以很多人会利用俯卧撑来锻炼胸肌。除了胸肌，俯卧撑还能锻炼你的肱三头肌、三角肌和背部肌肉。
但如果练习俯卧撑的动作单一，就没有办法练出好看的胸型。如果姿势不对，那么效果就不会明显甚至可能造成运动损伤。
那么，如果通过俯卧撑练出漂亮乃至完美的胸型呢？
这就需要你采用不同的姿势去完成俯卧撑。所谓不同的俯卧撑姿势，关键就在于支撑起身体的的两手的距离。胸肌可以分为胸肌上沿、胸肌中间、胸肌下沿，胸肌外侧翼，胸肌中缝5个部分。
下面我们就一起来了解一下，不同姿势的俯卧撑主要用于锻炼胸肌的哪个部分。
宽距俯卧撑
宽距俯卧撑用于锻炼胸肌的外侧。练习宽距俯卧撑的时候，双手的距离要比肩距宽，手掌自然向外，不必朝前，以免肩部有太大的压力。
标准俯卧撑
标准俯卧撑的关键就是腰背要挺直，双手略宽于肩就好，双脚并拢。曲臂时，胸部下沉到靠近地面一厘米处，再借助胸肌和大臂肱三头肌的力量将身体重量推起。
窄距俯卧撑（钻石俯卧撑）
窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和大臂上的肱三头肌。所谓砖石俯卧撑，就是双手相连，两手的指尖摆出一个类似钻石的图案。做这个动作时，腰背保持挺直的难度挺大，手肘需要向身体贴近。这个动作也能够使三角状胸肌向更加饱满的方形胸肌“进化”。
上斜俯卧撑
标准俯卧撑的撑起重量约为身体自重的64%，如果手臂和胸部肌肉的力量不足以支撑这样的重量，那么俯卧撑的动作都可能会不标准，应县训练效果。这时候，如果把手撑放在30-60cm高的物体上时，需要撑起的重量就会下降为身体自重的41%到55%。上斜的角度越大，撑起身体需要用的力量就越小。这种俯卧撑方式，适合胸肌和肱三头肌力量还比较薄弱的初学者。
下斜俯卧撑
下斜俯卧撑能锻炼胸部上沿的肌肉，可以选择脚高手低俯卧撑。做下斜俯卧撑时，需要有物体垫脚，将身体与地面的角度控制在15到30度左右。这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。
以上五种俯卧撑，一周训练一到两次，每次练3组。如果一组能做10个就要考虑增加难度了。能做15个以上，就变成了耐力训练，无法起到增肌和增长力量的目的。想要快速练出肌肉是不切实际的哦，但只要持之以恒，一定会拥有完美胸肌的！
其他网友回答
徒手练胸，似乎能想到的就是俯卧撑，感觉千篇一律对不对？
其实好的动作不在于多么花哨，实用，有刺激感就是最好的。
下面给大家分享5个俯卧撑练胸肌的方法。
动作开始前，首先使用标准俯卧撑做2组热身，每组15-20次，让胸肌和手臂的肌肉得到激活。
也可以在开始前做下简单的拉伸活动，总之能让自己快速进入状态就好。
击掌俯卧撑：
为什么这个动作要放到前面做呢？
因为难度有点大，如果放到后面即将力竭再做这个动作，倒会害了大家，有不少铁骨铮铮的汉子已经磕破了嘴，所以把最好的状态留给这个动作。
每组8-10次，做2-3组。
宽距俯卧撑：
宽距能让胸肌刺激更明显，但也不是越宽越好，保持1.5倍肩宽就够了，再宽则容易拉伤肌肉。
每组8-10次，做3组。
窄距俯卧撑：
做这个动作有两种可能，一种是肩部受力特别大，一种是胸部挤压感强，如果是前者记得调整后再做。
每组8-10次，做3组。
下斜俯卧撑：
下斜俯卧撑对上胸刺激更明显，掌握好身体的重心，将胸部尽量打开。
每组8-10次，做2-3组。
上斜俯卧撑：
上斜俯卧撑应该是较为省力的做法，因此放到后面也更容易完成。
不过要注意一点，不要趴在较软的地方做，注意保护好手腕。
每组8-10次，做3组。
其实，在家还有一种方式能够很好地训练到胸肌，那就是双杠臂屈伸这个动作。
千万别太在意双杠这两个字眼，只要给你两个高度适中的支点，这个动作都可以完成。
我就经常在床边放一个凳子，撑着床和凳子的两边，缩腿，倾斜上半身做这个动作，效果相当不错，推荐给大家。
希望我的回答对你有帮助。
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说实话，很难。
想通过俯卧撑快速增长胸肌是不现实的。第一你不一定做得对，第二哪怕做对，胸肌受到的刺激也没有器械那么大。不要用一些街健高手的身材举例。
首先，他们只让你看到他们街健视频，他们有没有配合器械训练呢？你并不知道。再者，他们已经是顶尖的街健高手，有多少人可以达到他们的水平，就好像健身房多少人可以达到健美水平。
增肌，让肌肉肥大，最好的次数是8-12次一组。（不是一组就做那么多，而是一组极限就那么多）也许前期比较瘦弱，只能做这个次数，但是随着身体强健，你的极限远远超过你的体重，这时你就变成多次数的耐力训练了。
俯卧撑是全身性运动，全身受力，只是胸比较多，不好做到孤立肌群。标准俯卧撑，大概撑起的是身体65%的体重。比如我70kg，俯卧撑撑起来重量是45.5kg左右，而器械，我可以让自己胸部肌肉受力远远大于这个数字。
总得来说，俯卧撑对胸肌增长有用，但是快速增大是不理想的。
其他网友回答
关注体态健康，提高生活质量，我是张博士体态康复工作室的创始人张魏磊，谢邀！
俯卧撑能够训练到上肢和躯干大部分的肌肉，如胸大肌、肱三头肌、三角肌前束、腹直肌等等，但是俯卧撑有很多种不同的做法，分别可以更有侧重的训练到不同的肌肉，那下面就来谈谈怎样做俯卧撑才能更好的训练胸肌。
请看上图，如果我们要重点训练胸肌，应该充分发挥胸肌水平去取大臂的功能，所以
第一点：手撑在地上时，宽度应该足够的宽，大约当我们下降身体至大臂与地面平行时，肘关节约为90度，如果两手之间具体过小，肱三头肌就会过度的参与收缩，胸大肌的训练效果就会削弱了。
第二点：手撑地的位置，应该接近肩膀的高度，如果撑的位置太低，如下图所示，这时主要发挥的是伸肘功能，肱三头肌和三角肌前束的参与度会增大，胸大肌的收缩程度就会降低；
第三点：肘关节应该打开指向两侧，也就是肩关节处于外展状态，而不是夹在身体两边，指向下方，如下图所示，这种状态下主要发挥的功能是手臂屈曲，所以三角肌前束的参与度非常高，也会影响胸大肌的训练效果；
第四点：动作过程中核心肌群需要收紧，保持后背平直，骨盆不能下沉，如果出现了下图核心松弛骨盆下沉的情况，骨盆的起伏会代偿胸肌的收缩运动，胸肌承受的训练刺激会减小很多，影响胸肌训练效果。
所以，如果你想更有针对性的训练胸肌，应该避免出现以上四种问题。
如果开始不能标准的完成动作，可以像下图这样，用膝关节支撑来完成俯卧撑，通过逐渐进阶训练提高力量水平，过渡到标准的俯卧撑。
切记，所有的训练都应该以动作标准为前提。
作者
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俯卧撑这个动作，可以调动全身大部分肌肉，所以每一种动作都可以锻炼到胸肌的，给你推荐几个比较特别的动作，对你会有帮助。
随着社会的发展，人们越来越重视身体健康，可是再怎么重视没时间，没场地，没人教，就像一个没头苍蝇一样不知道该怎么去锻炼。现在我就教大家一些动作，无论你是想锻炼身体保持健康，还是强身健体练出身形肌肉都是完全足够完全OK的。
第一个动作：射手俯卧撑·这个动作是在普通俯卧撑的基础上的变式动作。（一边5次，坚持3组）
1. 身体呈俯卧撑姿势，两手掌斜向外45度左右，两臂间距越宽越好。
2. 选择一侧的手臂弯曲作为支撑手，另一侧手臂不弯曲，始终伸直（手可以触碰地面，但是不可作为支撑）然后下降身体高度贴近地面。
3. 能做到上面的动作以后，伸直的手臂要始终保持伸直的状态不可曲臂，身体向下贴近地面，直到身体触碰到地面。
4. 然后用支撑手推起身体，直臂手收回到准备状态。
第二个动作：靠墙俯卧撑·这个动作是一种很依赖核心力量的动作。（刚开始的时候建议一次3组，一组10个）
1. 背对墙壁，双脚放在墙根的地方，呈俯卧撑姿势准备好，然后双脚顺着墙壁踩上去，直到和肩膀差不多的高度，然后保持这个姿势。
2. 手臂弯曲，胸部向地面贴近，这时候双脚可是小幅度的移动尽可能保持身体处于同一水平面。
3. 当胸部触碰到地面的时候，用力推起身体回到原来的姿势，然后双脚调整高度。
第三个动作：指尖俯卧撑·这个动作主要是为了增强我们手部的力量，很多人总是忽略了手部力量的重要性，手部力量不足就没办法发挥你的潜力。（这个动作刚开始可以试着做3组，大家可能刚开始的时候做不到10次，没关系，尽力去做就好）
1. 俯卧撑姿势准备好，用两手的五根手指接触地面，作为支撑。
2. 全身挺直，弯曲手臂，让你的胸部向下去接触地面。
3. 等你的胸部碰到地面的时候，用力的推起你的身体。
快去行动起来，不要再慢吞吞时间不等人。
